Herstel je te langzaam na je training? Hoe Deca-Max je herstel kan ondersteunen.

Je rondt een zware training af met een gevoel van voldoening, om de volgende ochtend wakker te worden alsof je door een vrachtwagen bent aangereden.

Je spieren doen pijn, je energie is op en zelfs het beklimmen van een trap voelt ineens als een hele inspanning.

Wat spierpijn na een intensieve training is normaal. Maar als een langzaam spierherstel een terugkerend probleem wordt, kan het je hele trainingsroutine verstoren.

Je zou jezelf in de volgende situaties kunnen bevinden:

• Langer wachten tussen trainingen
• Het gewicht dat je normaal tilt, verminderen.
• Moeite met het voltooien van je volgende trainingssessie.
• De hele dag moe voelen
• Motivatie verliezen
• Minder vooruitgang boeken richting je fitnessdoelen.

Herstel is net zo belangrijk als training. Je trainingen zorgen voor de prikkel, maar je lichaam heeft voldoende voeding, rust en slaap nodig om te herstellen en zich aan te passen.

Dit is waar Deca-Max mogelijk een rol kan spelen.

Deca-Max is een supplement van CrazyBulk dat op de markt wordt gebracht voor spiergroei, kracht, trainingsprestaties en herstel. De formule bevat ingrediënten zoals L-arginine alfa-ketoglutaraat, L-citrulline, acetyl-L-carnitine, Panax ginseng, wilde yam en Tribulus terrestris .

Maar wat betekent dat nu concreet voor iemand die last heeft van een langzaam spierherstel ?

In deze gids onderzoeken we waarom herstel langer kan duren dan verwacht, wat Deca-Max doet, hoe de ingrediënten passen in een herstelgerichte routine en welke leefstijlfactoren het belangrijkst zijn om effectief weer te kunnen trainen.

Wat is een langzaam spierherstel?

Spierherstel verwijst naar het proces dat je lichaam doorloopt na het sporten om de door de training veroorzaakte stress te herstellen en zich aan te passen aan toekomstige eisen.

Krachtraining veroorzaakt microscopische schade en metabolische stress in het spierweefsel. Je lichaam werkt vervolgens aan het herstellen en vernieuwen van dat weefsel.

Wat spierpijn en vermoeidheid zijn daarom volkomen normaal.

Het probleem ontstaat wanneer het herstel consequent langer duurt dan verwacht of je training begint te belemmeren.

Tekenen dat uw spieren mogelijk langzaam herstellen, zijn onder andere:

• Spierpijn die meerdere dagen aanhoudt
• Aanhoudende spiervermoeidheid
• Verminderde kracht tijdens daaropvolgende trainingen
• Verminderde sportprestaties
• Ik voel me ongewoon uitgeput na de training.
• Moeite met het aanhouden van je normale trainingsschema.
• Gebrek aan motivatie om te sporten
• Het gevoel dat je spieren nooit helemaal herstellen.

De oorzaak is niet altijd een tekort aan supplementen.

Herstelproblemen houden vaak verband met trainingsvolume, voeding, hydratatie of slaap.

Waarom duurt spierherstel zo lang?

Verschillende factoren kunnen bijdragen aan een langzaam herstel.

1. Je traint te hard

Meer training is niet automatisch beter.

Als je je lichaam voortdurend belast met een hoog trainingsvolume en onvoldoende rust, kan vermoeidheid zich ophopen.

Dit wordt soms functionele overtraining genoemd wanneer het strategisch wordt toegepast, maar overmatige training zonder voldoende herstel kan de prestaties negatief beïnvloeden.

Tekenen dat je je trainingsbelasting mogelijk moet verlagen zijn onder andere:

• Aanhoudende pijn
• Afnemende kracht
• Slechte slaap
• Aanhoudende vermoeidheid
• Verminderde motivatie
• Verhoogde prikkelbaarheid
• Prestatieplateaus

2. Je eet niet genoeg eiwitten.

Eiwitten leveren de aminozuren die nodig zijn voor weefselherstel en spiereiwitsynthese.

Als je eiwitinname consequent ontoereikend is, heeft je lichaam mogelijk minder voedingsstoffen beschikbaar voor herstel.

Goede eiwitbronnen zijn onder andere:

• Eieren
• Kip
• Kalkoen
• Rundvlees
• Vis
• Griekse yoghurt
• Hüttenkäse
• Melk
• Wei-eiwit
• Soja
• Bonen
• Linzen

3. Je eet niet genoeg calorieën.

Dit is met name belangrijk voor mensen die regelmatig trainen.

Je lichaam heeft niet alleen energie nodig voor trainingen, maar ook voor het herstel erna.

Als je consequent te weinig eet, kan herstel moeilijker worden.

4. Je bent uitgedroogd

Water speelt een rol in tal van fysiologische processen, waaronder het transport van voedingsstoffen en het in stand houden van een normale spierfunctie.

Zelfs een relatief lichte uitdroging kan ervoor zorgen dat sporten zwaarder aanvoelt.

Zorg ervoor dat je voldoende drinkt vóór, tijdens en na je training.

5. Je slaapt niet genoeg

Slaap is een van de meest over het hoofd geziene onderdelen van herstel.

Als je regelmatig maar vijf of zes uur slaapt, herstelt je lichaam mogelijk niet zo goed als het zou kunnen.

In plaats van meteen op zoek te gaan naar een ander supplement, kun je beter eerst je slaapritme onder de loep nemen.

6. Je neemt geen rustdagen.

Spieren hoeven niet elke dag getraind te worden om te groeien.

Strategische rustpauzes zorgen ervoor dat opgebouwde vermoeidheid kan afnemen en geven je lichaam de tijd om te herstellen.

Wat is Deca-Max?

Deca-Max is een voedingssupplement van CrazyBulk dat op de markt wordt gebracht voor mannen die ondersteuning willen bij:

• Spiergroei
• Kracht
• Trainingsprestaties
• Weerstand
• Herstel

Het wordt gepromoot als een natuurlijk alternatief voor Deca-Durabolin, maar het is belangrijk om een ​​duidelijk onderscheid te maken: Deca-Max is een voedingssupplement en geen farmaceutisch nandrolon of een equivalent van anabole steroïdentherapie.

De huidige formule bevat diverse plantaardige en op aminozuren gebaseerde ingrediënten die bedoeld zijn als aanvulling op een krachttrainingprogramma.

Voor iemand die last heeft van een langzaam spierherstel , is de belangrijkste reden om Deca-Max te overwegen de beloofde ondersteuning bij herstel en trainingsprestaties.

Ingrediënten van Deca-Max en hun beoogde functies

Inzicht in de ingrediënten biedt meer context dan alleen kijken naar de marketingclaims van het product.

L-arginine alfa-ketoglutaraat

L-arginine is een aminozuur dat betrokken is bij het stikstofmonoxidemetabolisme.

Stikstofmonoxide draagt ​​bij aan de verwijding van bloedvaten en de bloedstroom.

Deca-Max combineert L-arginine met alfa-ketoglutaraat.

Vanuit het oogpunt van training worden ingrediënten op basis van arginine vaak gebruikt in sportvoedingsformules die bedoeld zijn om de trainingsprestaties en de bloedcirculatie te ondersteunen.

Het bewijs voor orale arginine-suppletie is echter wisselend, en men moet er niet van uitgaan dat inname ervan automatisch het spierherstel versnelt.

L-Citrulline

L-citrulline is een ander aminozuur dat in verband wordt gebracht met de productie van stikstofmonoxide.

Het lichaam kan citrulline omzetten in arginine, dat vervolgens deelneemt aan het stikstofmonoxidemetabolisme.

Het gebruik van citrulline als supplement is onderzocht in de sportvoeding, met name met betrekking tot sportprestaties en waargenomen spiervermoeidheid.

Dit maakt het een logisch ingrediënt in een formule die gericht is op de voorbereiding op een training, hoewel de reacties per persoon kunnen verschillen.

Acetyl-L-carnitine

Acetyl-L-carnitine is een vorm van carnitine die betrokken is bij de cellulaire energiestofwisseling.

Carnitine speelt een rol bij het transport van vetzuren naar de mitochondriën, waar ze kunnen worden gebruikt voor energieproductie.

Deca-Max bevat acetyl-L-carnitine als onderdeel van de op prestatie gerichte formule.

Panax Ginseng

Panax ginseng is een plantaardig ingrediënt dat van oudsher wordt gebruikt voor energie en vitaliteit.

Het is ook onderzocht op mogelijke effecten op vermoeidheid en fysieke prestaties.

In Deca-Max draagt ​​ginseng bij aan de bredere focus van de formule op trainingsprestaties en uithoudingsvermogen.

Wilde yam

Wilde yam is een plantaardig ingrediënt dat in Deca-Max is verwerkt.

Het wordt al lange tijd gebruikt in traditionele kruidenpreparaten.

De toevoeging ervan draagt ​​bij aan de botanische component van de formule, hoewel beweringen over wilde yam en spierherstel met de nodige voorzichtigheid moeten worden bekeken, omdat er beperkt bewijs is voor significante spieropbouwende effecten bij mensen.

Tribulus Terrestris

Tribulus terrestris is een plantenextract dat vaak voorkomt in sportsupplementen en supplementen voor de gezondheid van mannen.

Het wordt vaak op de markt gebracht ter ondersteuning van de testosteronproductie en spiergroei.

Uit onderzoek bij mensen is echter niet consistent gebleken dat suppletie met tribulus leidt tot een significante toename van testosteron of spiergroei.

Het kan daarom beter worden beschouwd als één onderdeel van de algehele formule, in plaats van als een gegarandeerd spieropbouwend ingrediënt.

Hoe Deca-Max het herstel kan ondersteunen

En hoe houdt dit verband met een langzaam spierherstel ?

Deca-Max wordt op de markt gebracht als een supplement dat verschillende aspecten rondom training en herstel ondersteunt, in plaats van direct beschadigde spieren te “herstellen”.

1. Ondersteunt de trainingsprestaties

Ingrediënten zoals L-citrulline en L-arginine worden vaak toegevoegd aan sportsupplementen die zijn ontworpen om de sportprestaties en de bloedcirculatie te ondersteunen.

Betere trainingsprestaties kunnen je helpen de kwaliteit van je training op de lange termijn te behouden.

Een supplement mag echter niet worden gebruikt om extreme vermoeidheid te overwinnen.

2. Ondersteunt het uithoudingsvermogen

Panax ginseng en acetyl-L-carnitine dragen bij aan de focus van de formule op energie en fysieke prestaties.

Voor iemand die zich na trainingen ongewoon vermoeid voelt, kan het ondersteunen van de algehele trainingscapaciteit helpen om een ​​consistent trainingsschema makkelijker vol te houden.

3. Ondersteunt de herstelfase

CrazyBulk promoot Deca-Max als middel voor herstel na inspanning.

Het is belangrijk om te begrijpen wat dit in de praktijk betekent.

Herstel is geen enkel biologisch proces dat met één supplement in gang gezet kan worden. Het omvat:

• Spierproteïnesynthese
• Aanvulling van glycogeen
• Vochtbalans
• Herstel van het zenuwstelsel
• Vermindering van door inspanning veroorzaakte vermoeidheid
• Voldoende slaap
• Weefselherstel

Deca-Max is bedoeld als aanvulling op dit bredere proces, niet ter vervanging ervan.

Deca-Max voor of na de training?

De huidige gebruiksaanwijzing van CrazyBulk adviseert om Deca-Max vóór de training in te nemen op trainingsdagen.

Dit is het vermelden waard, omdat Deca-Max vaak wordt besproken in de context van herstel, maar het wordt vooral aanbevolen om het vóór de training in te nemen.

De gedachte hierachter is dat je de prestatiebevorderende ingrediënten rondom je trainingssessie bij de hand moet hebben.

Volg altijd de aanwijzingen op het productetiket en de instructies van de fabrikant, in plaats van ervan uit te gaan dat een hogere dosering betere resultaten oplevert.

Deca-Max en spiergroei

Hoewel dit artikel zich richt op langzaam spierherstel , zijn herstel en spiergroei nauw met elkaar verbonden.

Je spieren hebben voldoende herstel nodig om zich aan krachttraining aan te passen.

Een typische spieropbouwcyclus ziet er ongeveer zo uit:

Training → Vermoeidheid → Herstel → Aanpassing → Verhoogd trainingsvermogen

Als je herhaaldelijk traint voordat je voldoende hersteld bent, kan je prestatie daaronder lijden.

Daarom moet herstel niet worden gezien als tijd die je anders aan je doelen zou besteden.

Het maakt deel uit van het proces om hen te bereiken.

Hoe je een langzaam spierherstel op natuurlijke wijze kunt verbeteren

Deca-Max kan een onderdeel zijn van een herstelgerichte strategie, maar de basisprincipes van een gezonde levensstijl zijn veel belangrijker.

Geef prioriteit aan eiwitten

Streef ernaar om bij elke hoofdmaaltijd een kwalitatief goede eiwitbron te nuttigen.

Voor mensen die regelmatig aan krachttraining doen, is de totale dagelijkse eiwitinname belangrijker dan zich te focussen op één specifiek moment na de training.

Eet voldoende koolhydraten

Koolhydraten helpen de spierglycogeenvoorraad aan te vullen, wat een belangrijke brandstofbron is tijdens krachttraining en andere intensieve oefeningen.

Nuttige bronnen zijn onder meer:

• Rijst
• Aardappelen
• Haver
• Pasta
• Brood
• Fruit
• Quinoa

Blijf gehydrateerd.

Wacht niet tot je ontzettende dorst hebt om water te drinken.

Je hebt meer vocht nodig als je intensief sport of traint in een warme en vochtige omgeving.

Slaap indien mogelijk 7-9 uur.

De slaapbehoefte verschilt per persoon, maar de meeste volwassenen hebben er baat bij om elke nacht voldoende te slapen.

Een consistent slaapschema kan net zo belangrijk zijn als het aantal uren slaap.

Plan rustdagen in

Als je zes of zeven dagen per week traint en je constant uitgeput voelt, kan het inlassen van hersteldagen nuttiger zijn dan het toevoegen van een extra supplement.

Actief herstel voor beter spierherstel

Rust betekent niet altijd de hele dag op de bank liggen.

Lichte activiteiten kunnen een nuttig onderdeel van het herstel zijn.

Voorbeelden zijn:

• Wandelen
• Gemakkelijk fietsen
• Zachte mobiliteitsoefeningen
• Lichte rekoefeningen
• Zwemmen met lage intensiteit

Het doel is om te bewegen zonder extra, significante trainingsbelasting te creëren.

Verwar spierpijn niet met vooruitgang.

Een veelvoorkomende misvatting is dat extreme spierpijn betekent dat je een betere training hebt gehad.

Nee, dat is niet het geval.

Vertraagde spierpijn (DOMS) kan optreden na onbekende of bijzonder zware oefeningen, maar extreme spierpijn is geen vereiste voor spiergroei.

Een productieve training moet uiteindelijk worden beoordeeld op basis van factoren zoals:

• Progressieve overbelasting
• Oefentechniek
• Trainingsvolume
• Samenhang
• Krachtopbouw
• Herstel

Niet alleen hoe pijnlijk het de volgende ochtend aanvoelt.

Hoe weet je of je herstel vooruitgang boekt?

Houd je prestaties bij in plaats van uitsluitend op spierpijn af te gaan.

Kracht

Kun je je normale gewicht behouden of verhogen?

Herhalingen

Kun je de geplande herhalingen uitvoeren zonder dat je prestaties drastisch achteruitgaan?

Energie

Voel je je klaar voor je volgende training?

Pijn

Verdwijnt de pijn binnen een redelijke tijd in plaats van steeds erger te worden?

Slaap

Slaap je regelmatig en word je ‘s ochtends redelijk uitgerust wakker?

Een combinatie van deze indicatoren geeft een beter beeld dan alleen spierpijn.

Voor wie is Deca-Max geschikt?

Deca-Max is mogelijk aantrekkelijk voor volwassen mannen die:

• Train regelmatig met gewichten.
• Wil je je trainingsprestaties verbeteren?
• Bent u geïnteresseerd in herstelondersteuning?
• Wil je de trainingsconsistentie behouden?
• Streef je naar spiergroei en kracht?
• Je hebt al een degelijk voedings- en herstelprogramma.

Het moet echter niet worden beschouwd als een behandeling voor chronische vermoeidheid, aanhoudende pijn of een onderliggende medische aandoening.

Wanneer een langzaam spierherstel op een probleem kan duiden

Af en toe wat pijn is normaal.

Aanhoudende of verergerende symptomen verdienen meer aandacht.

Overweeg om met een zorgverlener te praten als u last heeft van:

• Ernstige of aanhoudende spierpijn
• Aanzienlijke zwakte
• Zwelling
• Donkere urine na intensieve lichaamsbeweging
• Terugkerende blessures
• Extreme vermoeidheid
• Een aanzienlijke afname van de sportprestaties.
• Symptomen die niet verbeteren met voldoende rust.

Bij bijzonder ernstige spierpijn, zwakte of donkere urine na zware inspanning is een spoedig medisch onderzoek noodzakelijk.

Veelgemaakte fouten die het herstel vertragen

Te vaak dezelfde spiergroep trainen

Spieren hebben tijd nodig om te herstellen tussen intensieve trainingen.

Te snel aankomen in gewicht

Progressieve overbelasting moet geleidelijk gebeuren.

Door bij elke training aanzienlijk meer gewicht toe te voegen, kan vermoeidheid toenemen en de techniek verslechteren.

Te agressief calorieën minderen

Als je tegelijkertijd probeert vet te verliezen en intensief te blijven trainen, kan een te groot calorietekort het herstel bemoeilijken.

Koolhydraten negeren

Een zeer lage koolhydraatinname kan intensieve training voor sommige mensen moeilijker maken.

Slaap als optioneel beschouwen

Je kunt een aanhoudend slecht slaaptekort niet compenseren met supplementen.

Supplementen gebruiken om vermoeidheid te maskeren

Vermoeidheid betekent niet altijd dat je een sterker pre-workout supplement nodig hebt.

Soms geeft je lichaam je gewoon aan dat je rust nodig hebt.

Deca-Max versus andere herstelstrategieën

In plaats van Deca-Max op zichzelf te beschouwen, is het beter om te kijken waar het past in het grotere geheel.

Dit maakt de juiste rol van Deca-Max duidelijker.

Het hoort thuis onderaan de piramide, nadat de basisprincipes aan bod zijn gekomen.

Echte gebruikerservaringen en getuigenissen over Deca-Max

Feedback van klanten kan nuttige context bieden bij de beoordeling van hoe Deca-Max in een trainings- en herstelroutine past.

De volgende getuigenissen zijn afkomstig van specifieke Deca-Max-klanten en richten zich op de verbeteringen die zij hebben ervaren, met name op het gebied van spierherstel, kracht, spiergroei en trainingsprestaties.

1. Miguel D. – Sneller herstel en spiergroei

Miguel D. uit België meldde twee verbeteringen die met name relevant zijn voor dit artikel: spiergroei en sneller herstel .

In zijn recensie beschreef Miguel Deca-Max als zeer goed voor het opbouwen van spiermassa en snel herstel. Hij zei ook dat hij al bijna 10 jaar CrazyBulk-producten gebruikte en zeer tevreden was met de resultaten.

Voor iemand die te maken heeft met een langzaam spierherstel , is de feedback van Miguel bijzonder relevant, omdat de herstelsnelheid een van de specifieke verbeteringen was die hij benadrukte.

2. Marcus – Grotere spierpomp en meer herhalingen

Marcus uit de Verenigde Staten meldde dat Deca-Max hem hielp om een ​​grotere spierpomp te bereiken en aanzienlijk meer herhalingen te kunnen uitvoeren .

Hij merkte op dat het een paar weken duurde voordat hij de effecten merkte of voelde, maar dat hij vervolgens verbeteringen in zijn trainingsprestaties ervoer.

Dit type feedback is relevant voor herstel, omdat het behouden van trainingsprestaties kan bijdragen aan consistentie gedurende een langer spieropbouwprogramma.

3. Pascal M. – Verbeterde kracht en herstel

Pascal M. uit Frankrijk meldde specifiek dat Deca-Max uitstekend was voor krachtopbouw en herstel .

Zijn feedback sluit direct aan bij twee van de belangrijkste doelen van een supplement gericht op herstel: het behouden van kracht tijdens de training en het ondersteunen van het herstelproces tussen trainingen.

4. Apostolos K. – Spiermassa, kracht, uithoudingsvermogen en herstel

Apostolos K. uit Canada meldde aanzienlijke verbeteringen in spiermassa, kracht, uithoudingsvermogen en herstel na gebruik van Deca-Max.

Hij gaf ook aan dat hij het product zou aanbevelen en van plan was nog een cyclus te bestellen.

Zijn getuigenis is bijzonder relevant omdat deze verschillende aspecten behandelt die van invloed kunnen zijn op iemands vermogen om een ​​consistente trainingsroutine vol te houden – niet alleen herstel, maar ook kracht, uithoudingsvermogen en spierontwikkeling.

5. James K. – Verhoogde trainingsgewichten

James K. uit de Verenigde Staten meldde dat hij Deca-Max gebruikte in combinatie met creatine en elektrolyten en beschreef een merkbare toename in het aantal gewichten dat hij tijdens zijn trainingen kon gebruiken.

Hij meldde bijvoorbeeld dat hij het gewicht voor zijn triceps-extensies had verhoogd van 23 kg naar 32 kg . Hij merkte ook op dat zijn shirts strakker om zijn spieren zaten in plaats van om zijn taille.

Omdat James Deca-Max samen met andere producten gebruikte, kunnen zijn resultaten niet uitsluitend aan Deca-Max worden toegeschreven. Zijn ervaring is echter wel een voorbeeld van het soort verbetering in kracht en fysieke ontwikkeling dat een gebruiker associeerde met een trainingsschema waarin Deca-Max werd gebruikt.

Deca-Max klantfeedback in één oogopslag

Wat kunnen we leren van deze getuigenissen?

De genoemde klantervaringen laten verschillende terugkerende thema’s zien rondom Deca-Max , met name:

• Sneller herstel
• Verbeterde kracht
• Groter uithoudingsvermogen tijdens de training
• Verhoogd aantal herhalingen
• Spierontwikkeling
• Betere trainingsprestaties

Dit zijn echter individuele klantervaringen en geen klinisch bewijs . Sommige klanten gebruikten Deca-Max ook in combinatie met andere supplementen, waardoor het onmogelijk is vast te stellen in hoeverre hun gerapporteerde vooruitgang uitsluitend aan Deca-Max te danken is.

Als je dus last hebt van een langzaam spierherstel , kun je deze ervaringen van gebruikers eerder zien als bemoedigende voorbeelden dan als een garantie voor resultaten.

De basisprincipes blijven het belangrijkst: voldoende eiwitten en calorieën, hydratatie, voldoende slaap, een passend trainingsvolume, rustdagen en een progressief krachttrainingsprogramma. Deca-Max moet worden gezien als een mogelijke aanvulling op deze gewoonten, niet als een vervanging ervan.

Veelgestelde vragen – Deca-Max voor langzaam spierherstel

Eindconclusie

Een traag spierherstel kan zelfs het beste trainingsprogramma ondermijnen.

Als je bij je volgende training nog steeds spierpijn hebt en vermoeid bent, wordt het lastiger om de intensiteit vast te houden, de gewichten te verhogen en consistent vooruitgang te boeken.

Deca-Max kan aanvullende ondersteuning bieden als onderdeel van een bredere herstelstrategie. De formule combineert ingrediënten die op de markt worden gebracht voor trainingsprestaties, uithoudingsvermogen, kracht en herstel, waaronder L-citrulline, L-arginine alfa-ketoglutaraat, acetyl-L-carnitine en Panax ginseng.

Maar het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben.

De basis voor effectief herstel blijft voldoende eiwitten, genoeg calorieën, hydratatie, kwalitatief goede slaap, een verstandig trainingsvolume en strategisch geplande rust .

Als die gebieden al onder controle zijn, kan Deca-Max een goede aanvulling op je routine zijn.

Als dat niet het geval is, moet het aanpakken van die fundamentele problemen prioriteit hebben.

Laatste gedachte

Het doel is niet om zo snel mogelijk te herstellen, zodat je elke dag harder kunt trainen.

Het doel is om voldoende te herstellen om op de lange termijn consistent en geleidelijk te kunnen trainen .

Luister naar je lichaam, houd je prestaties in de gaten en geef je spieren de middelen en tijd die ze nodig hebben om zich aan te passen.

Wanneer herstel onderdeel wordt van je trainingsstrategie – en niet iets wat je er later nog bij doet – leg je een veel betere basis voor het opbouwen van kracht en spiermassa.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.